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28天有效核心鍛鍊!「平板支撐」這樣做一個月就見效!

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Plank 是瑜伽中常見的基本動作,在瑜伽稱為「棒式」,而在健身的領域中,有人稱平板支撐,它能有效訓練身體的核心肌群的深層肌肉,增強腰腹及背部的穩定性。它常用於腰背痛病人或作健身用途,屬低強度的運動訓練。


▼這就是「平板支撐」的標準教學動作

 

正確的「平板支撐」動作必須背部打直,甚至覺得肩胛骨周圍的肌肉稍微有點酸;肚子繃緊,但不要縮小腹;屁股夾好,感覺要把屁股往肚子的方向卷進去;收緊下巴。

 

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國外網站曾經給出一份

適合普通人的「平板支撐」訓練計劃

堅持28天就能看到明顯的轉變

前兩天堅持20秒

 

第三天、第四天堅持30秒

 

第五天增加到40秒

 

第六天休息

 

第七天、第八天堅持45秒

 

第九天、第十天、第十一天增加到90秒

 

第十三天休息


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第十四天、十五天堅持90秒

 

第十六天、十七天增加到120秒

 

第十八天增加到150秒

 

第十九天休息

 

第二十天、二十一天維持150秒

 

第二十二天、二十三天堅持180秒

 

第二十四天堅持210秒

 

第二十五天休息

 

第二十六天、二十七天堅持240秒

 

第二十八天堅持到自己沒有力氣為止

 

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千萬不要以為簡單,「平板支撐」雖然是很常見的運動動作,人們卻很難做到符合標準,如果動作不對,可能會導致出力不正確,效果大減。

每天利用幾分鐘鍛鍊一下自己!快分享給朋友,讓大家一起運動吧!

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