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伊蘭.西格爾:不是只有糖尿病才需測血糖,人人都應保持「血糖穩定」(上)

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如果沒有任何食物(比如巧克力、芥藍菜、餅乾、大碗沙拉、香蕉或咖啡)對每個人都不好,或者對每個人都好?如果你愛吃的食物(你認為不健康卻不斷誘惑你的食物,譬如香嫩多汁的牛排,或者一碗薄荷脆片冰淇淋)其實是可以吃的,而且不會對你的健康造成負面影響?萬一你討厭的食物(好比米糕或蒸魚。
※本文由采實文化授權,未經允許不得轉載。

 

歡迎探索未來營養學

 

你認為這些食物對你有好處,可讓你減肥或更健康,只好強迫自己吞下肚),其實是對你不好的?萬一我們告訴你,從事耐力運動前使用肝醣超補法(carb-loading),猛吃義大利麵來儲備能量,這樣可能對你不好,也會拖慢運動速度?

 

萬一我們再告訴你,喝無糖汽水可能會直接讓你增加體重?或者吃壽司可能會讓你的血糖飆高,增加罹患糖尿病的風險?如果你不必再痛苦節食,對許多食物忌口?如果你再也不必熬過潔淨身體的過程、以及忍受另一個「誘導期」

 

(induction phase,譯注:例如,阿特金斯減肥法先有誘導期,嚴格限制醣類攝取,然後才是長期的節食計畫)、另一次禁食和另一次餓到頭昏的節食?如果你可以再吃澱粉類食物、再吃肥肉或肉類,品嚐令你食指大動的食物?

 

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如果你不必為了瘦身或對抗慢性疾病而道聽塗說,選擇哪些東西可吃,哪些東西又不可吃,結果被許多相互矛盾的飲食資訊搞得一頭霧水?如果科學界終於開始研究複雜的最佳飲食問題?如果你不必再去思考什麼食物最適合你,因為你終於明白,沒有任何飲食理念可以滿足所有人的需求?

 

如果每個人都需要根據自己的體質挑選飲食?如果科學界剛發現一種方法,讓人可以明確決定該吃什麼?如果你終於了解,為什麼最佳的營養必須(也可以)個人化,而且也知道如何去進行?如果你現在便能使用那些資訊來維持健康與減肥,你該怎麼做呢?

 

我們是以色列魏茨曼科學研究學院(Weizmann Institute of Science)的研究員兼同事伊蘭.西格爾(Eran Segal)與伊蘭.埃利納夫(Eran Elinav)博士。這間科學研究學院是國際知名的跨領域整合研究機構,致力於推動科學發展來造福人類。

 

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我們一直進行「個人化營養計畫」(Personalized Nutrition Project),這項雄心勃勃的遠程研究計畫可能會顛覆營養科學(nutrition science)。《血糖:瘦身飲食解密》將解釋我們如何得出結論,告訴你真正的硬科學(hard science)。

 

從而說明我們為何能夠提出驚人的主張,讓你知道該如何善用新觀念,將其運用於生活來維持健康,同時讓你運用我們的個人化營養法則,挑選你該吃的食物,選擇你要的生活方式。我們根據新收集到的大規模數據進行研究,獲得可能會顛覆人們生活的重要見解,讓你以全新方式檢視你的飲食。

 

你可能喜歡很多食物,卻認為應該忌口,但這些食物其實對你根本沒有害處。你可能以為很多食物有益健康,但它們可能對你不好──我不是說「普羅大眾」,而是指你這個人。你該如何取得相關資訊?這就是未來營養學。

 

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我們曾將創新的研究結果刊登於國際期刊,能夠協助你恢復健康、使你恢復正常體重、讓你維持能量水平與增進睡眠品質,甚至改變你的生活。多數人想要瘦身,變得更健康,感覺更有活力,同時控制食慾,降低罹患慢性疾病的風險。

 

這就是為什麼科學家和研究機構要花費無數的時間和投入數十億美元,進行各種研究和出版研究結果來回答一個簡單的問題:「哪種飲食最適合人類?」或許你認為自己知道答案。也許你早已少碰澱粉類食物、開始吃素、或者採取地中海式飲食(譯注:多吃蔬果、少吃紅肉,多吃全穀類來攝取碳水化合物)。

 

或者你已經諮詢過營養師,而營養師也已告訴你該吃什麼。無論如何,也許你確定科學能提供答案。畢竟,前述問題聽起來直接且簡單。幾個世紀以來,科學日新月異,而且這個問題微不足道,我們現在鐵定知道答案。

 

雖然聲稱知道真相的人寫過很多具有說服力的書籍和文章,並且設立網站,許多人援引數十篇,偶爾甚至引用數百篇科學研究來證明自己的理論,但他們卻無法提供明確的答案。

 

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有些支持某種特定飲食的是醫生、營養師、營養學家或健身教練,有些則是減重成功的人,他們想要分享經驗。每個人都宣稱知道如何做才會有效,也認為自己知道真相。難怪有這麼多人拼命吸收這類資訊,甚至根據讀到的最新研究結果,不斷改變看法和調整策略。

 

他們一發現某種飲食或觀念無效,便會改用另一套方法,然後一套換另一套,以為自己在吸收專家意見,能從中分辨是非對錯。問題在於,這些書籍、文章和網站似乎支持截然不同且往往相互矛盾的訊息。

 

即使針對任何營養學原理或策略進行了扎實的研究,依舊可以利用其他營養學原理或策略的研究來反駁。任何可行的飲食法,都有許多支持或駁斥它的研究報告。那麼,若要回答什麼是最佳飲食,正確的答案是什麼?

 

科學界現在也許已經找到無庸置疑的答案,因為他們開始體認:何謂完美的飲食,其實沒有答案,因為這個問題根本是錯的。正確的問題才最重要,而它的答案可能會改變你的生活。然而,在我們討論正確問題之前,先讓我們自我介紹。

 

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西格爾博士的故事

 

我想到個人化營養學這個概念之前,不僅是位科學家,也是馬拉松選手,還娶了一位臨床營養師。由於妻子是營養專家,我深信自己知道如何才能吃得健康,也認為自己的飲食選擇很棒。

 

然而,幾年之前,我打算提高運動成績,於是抽空研究運動生理學(sports physiology),開始思考該如何吃才能提升競技表現。我想知道,調整飲食是否能讓我更有耐力或跑得更快。如果能夠證明如何調整飲食便能提升速度與耐力,我很願意去嘗試。

 

身為科學家,對於宣傳飲食和健身風潮的流行報導不感興趣,反而想閱讀根據扎實研究撰寫的科學書籍。我想知道真正的硬科學如何解答飲食如何提升運動表現的問題,尤其如何去改善我的成績。我尊重科學,認為科學能告訴我答案。我非常期待,投入精力進行這項個人計畫,希望找到對我有用的東西。

 

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然而,我越研究飲食如何提升或阻礙運動表現,越發覺運動員(和其他人)獲取的飲食建議往往相互矛盾。有些建議甚至啟人疑竇,感覺就是錯誤的。我進一步調查之後感到十分驚訝,發現飲食建議有時是根據不符標準的科學研究,因為那些只是利用少數實驗對象進行的小型研究。

 

此外,作者和記者也常誤解研究結果而胡亂提出見解,甚至某些建議早已過時。經過仔細檢查之後,起初看似扎實的科學研究往往不夠嚴謹。最讓我震驚的是,我發現自己長久以來遵從的飲食建議(我幾乎奉行不渝,因為我確信它是基於科學的)其實沒有真正的科學基礎。這怎麼可能?

 

我怎麼會如此疏忽大意?專業的營養學課程、政府提供的飲食方針,以及基於運動科學(exercise science)的營養建議,為什麼我越來越覺得這些一無是處?當然,我原本認為主流的飲食建議是正確的;換句話說,我認為它們是驗證過的科學原理。然而,我越研究越覺得並非如此。

 

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有許多的矛盾與誤解之處,特別是我認為錯誤的科學理論,其實都與飲食的碳水化合物有關。所謂碳水化合物,就是食物中的糖、澱粉和纖維,人體會將其分解成大大小小的葡萄糖來餵養細胞。運動員非常重視碳水化合物。

 

進行馬拉松之類的大型運動賽事的前一晚,運動員會運用「肝醣超補法」,不擔心會吃過量的碳水化合物,因為我們一直被告知醣類等同能量。節食者通常也很注意碳水化合物,不是強調它是脂肪的替代品(選擇素食或低脂飲食),就是認為醣類會增加體重且有礙健康而完全不碰它(選擇低醣飲食﹝low-carb diet﹞)。

 

我越鑽研越發現,有許多證據支持和反對碳水化合物,以及有許多不同的碳水化合物飲食,有些飲食法將醣類一視同仁,有些則認為醣類有「好」有「壞」。這些資訊看似經過深入研究,而且背後有科學理論支持,而身為科學家的我到底該如何看待它們呢?

 

由於個人因素,我還是想了解碳水化合物如何影響運動,所以我決定把重點放在這個層面。例如,我讀過一篇研究報告(很久以前的報告,我已不記得來源),接受研究的人在跑步或做劇烈運動之前三十到六十分鐘吃棗子,而棗子內含可快速分解(或「簡單」)的碳水化合物。

 

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吃棗子的效果似乎毫無定論,因為有些人吃了棗子之後精力旺盛,有些人則感到疲憊,跑不到幾分鐘便精力耗盡,不得不停下來。我曾想過這個問題:既然吃同樣的食物,事後也做大致相等強度的活動,為何會有如此不同的反應?

 

因為血糖崩潰(blood sugar crash)與低能量有關,所以我懷疑這是否可能因為血糖水平不同,身體才會對棗子有不同的反應。如果吃棗子會讓血糖稍微上升,確實可以提供劇烈活動時的能量。如果血糖值突然飆高,隨後急速下降,這樣可能會導致疲憊。

 

我根據經驗來思考這點。我吃了碳水化合物之後,有時精力旺盛,有時卻疲憊不堪。也許你發現自己也有類似的經驗──某些富含醣類的食物會給你帶來能量,但某高醣食物似乎會消耗你的體力?我越想越覺得,會讓我精力旺盛的食物並非全然富含碳水化合物。這些食物有時是蛋白質和/或脂肪含量比較高的食物。這真是有趣。

 

延伸閱讀:伊蘭.西格爾:不是只有糖尿病才需測血糖,人人都應保持「血糖穩定」(下)

 

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作者簡介

伊蘭.西格爾博士(Eran Segal)

是魏茨曼科學研究學院教授,曾獲許多國際榮譽和獎項。在世界各地旅行和授課,並在頂尖的同儕審查期刊上發表超過一百二十篇論文。

伊蘭.埃利納夫博士(Eran Elinav)

是魏茨曼科學研究學院教授和專科醫生。已經在頂尖的科學和醫學期刊上發表超過一百二十篇論文,目前是廣受歡迎的國際講師,曾獲許多著名獎項。

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