(0)

伊蘭.西格爾:不是只有糖尿病才需測血糖,人人都應保持「血糖穩定」(下)

608

60

我決定進行一項實驗,把自己當作測試對象。我首先調整長跑(大約二十英里)之前吃的東西。 我想要知道:如果我不吃醣類,改吃蛋白質和脂肪,這樣會有什麼結果。 我聽到越來越多的「低醣運動員」說他們可以燃燒脂肪而非碳水化合物來獲取能量,而且這樣更有效率,所以我才做這個特別的實驗。 他們的說法有點奇怪,但我很好奇,也想試試看。
※本文由采實文化授權,未經允許不得轉載。

 

我想知道這樣調整飲食會如何影響我的食慾、體力與運動成績。我當時有點猶豫,因為我以前在運動之前都會大量補充碳水化合物,在比賽前一晚先吃三到四大碗的義大利麵,隔天早晨跑步前的三十到六十分鐘再吃棗子或能量棒(energy bar)。

 

我跑了十五到三十分鐘之後,總是感到非常飢餓,而我認為那是因為我燃燒了體內所有可用的碳水化合物,所以得補充一下。我跑完之後,總是會吃更多富含碳水化合物的食物,以為自己在回應身體的需求。我一直認為這是必要的,所以我才能跑這麼遠。

 

然而,萬一我(以及我認識的運動員、教練和專業健身人士)是錯的呢?我挑了某一天晚上,不吃醣類食物,只吃一大盤沙拉,裡面有很多中東芝麻醬(tahini)、鱷梨和堅果之類富含脂肪的食物。隔天早上,我不吃東西便去跑二十英里(此舉違背許多專業跑步教練的建議)。

 

令我吃驚的是,我改換這種飲食之後,竟然提升了體能與成績!我跑步時感覺體能跟以前採用「肝醣超補法」時一樣,甚至還可能更充沛。此外,我跑完步之後,不再飢餓難耐,簡直令我不敢置信。我推測我的身體必定燃燒了脂肪而非碳水化合物,而這鐵定是讓我精力充沛且不再飢餓的原因。

 

52

 

然後,我思考了人體是如何運作的。當我們吃碳水化合物時,會將某些能量以肝醣(glycogen)的形式儲存於肝臟,以便劇烈活動時使用。然而,我們只能儲存二千五百到三千大卡(kilocalorie,亦即我們常說的卡路里﹝calorie﹞)的肝醣。當我們跑二十英里時,很容易便消耗掉二千五百以上卡路里,所以我們若是燃燒肝醣,鐵定很快便耗盡存量。

 

這樣就會疲勞,跑完步也會飢餓。即使清瘦的人也有大約六萬大卡(卡路里)的脂肪來提供能量。這是大很多的能源庫;因此,如果要長期勞動,燃燒脂肪比燃燒碳水化合物更有效。如果我們消耗二千五百卡路里的脂肪,便只有消耗一小部分可用的儲備脂肪,便不會感覺(不需要)那麼迫切補充食物。我認為這樣解釋很有道理。

 

我一直尋求的答案,可能就是讓我的身體從燃燒肝醣轉變為燃燒脂肪。作為一名長跑運動員,我覺得自己已經找到答案了。我持續吃低醣食物,並且注意到我即使不運動,也有更多的精力。這是一個意想不到的收獲。我的體重也減輕了。

 

031558

 

最重要的是,我不斷提升運動成績,最後達成三小時內跑完馬拉松的目標:二○一三年,我用了二小時五十八分便跑完巴黎馬拉松賽!二○一七年,我參加維也納的馬拉松,不到三個小時又完賽。我後續如此生活並參加競技比賽,期間遇到某些成績優異的運動員(還有我的朋友和同事),他們的飲食習慣跟我不同。

 

雖然我一直倡導低醣飲食,某些人依舊推崇富含碳水化合物的飲食,而且似乎表現得不錯……令人驚訝的是,有些素食者運動前會大量補充碳水化合物,競賽成績依然極為突出。也許我的答案並非放諸四海皆準。或許只對我個人有效。

 

或許不是人人這樣調整飲食,便能得到跟我一樣的效果。我或許找到了最佳的「伊蘭.西格爾飲食」,卻還沒找到人人適用的最佳飲食。根據我目前的觀察,我無法確定答案。我開始更認真研究碳水化合物飲食。我以前認為,醣類是主要和最理想的能量來源(身體和大腦的最佳能量來源),但是否確實如此?

 

118

 

此外,基於碳水化合物的飲食(即使是我一直認為最具營養價值的複合食物,比如燕麥片、義大利麵和全麥麵包)是否抑制了我的運動表現、能量水平、肌肉生長和大腦功能?我不斷在思考:以複合碳水化合物飲食作為主要的能量來源對人體是有益的、不好不壞,還是有害的。

 

然而,我一直查找到相互矛盾的研究。碳水化合物不可能既是好的,又是壞的。難道,真有這種可能嗎?我在想:「為什麼有些人吃了高醣食物便精力旺盛,有些人吃同樣的食物卻增加體重或精神不濟?為什麼有些人吃了棗子會充滿活力,有些人吃完棗子便無精打采?」

 

舉例來說,我認識一些吃素的人,他們只吃水果、蔬菜,以及豆類和糙米之類的植物性食品(plant food)。這些人主要吃富含碳水化合物的食物,這些食物蛋白質和脂肪的含量相對較低,有些人似乎很有活力,有些人聲稱治好了心臟病,有些人甚至身強體健。然而,有些素食者看起來並不健康,總是精神萎靡,臉色蒼白。

 

shutterstock_415953691

 

我也認識一些專吃「低醣」食物的人。他們不吃五穀或豆類,也幾乎不吃任何水果。他們吃綠色蔬菜、肉類、堅果和種子,也吃脂肪類食物,譬如橄欖油和椰子油,甚至豬油。在這些人之中,許多人是運動健將,不但耐力極佳,也非常清瘦。但是其他人則囤積了體脂肪,而且膽固醇過高,有礙健康。

 

怎麼會這樣?說不定有人撒謊,不老實說出吃了什麼:宣稱自己吃素,卻偷吃葷食;號稱愛好「舊石器時代減肥法」(Paleo diet,譯注:仿照古代飲食習慣,只吃蔬果瘦肉,不吃加工食品或甜食),卻暗地偷吃餅乾和烤土司。

 

難道有些人因為個人體質,所以對自己的飲食反應不良。我認識的人應該不會說謊,刻意隱瞞他們的飲食內容。很多人都很聰明,有營養學知識,很會挑選富含醣類、蛋白質和/或脂肪的優質、高營養食物。那麼,到底發生了什麼事?

 

我開始思索,或許問題不在於食物,而在於人。我從中找到一條全新的思路:「不同的食物對不同的人有什麼影響?」我原先只想找出吃怎樣的食物最能提升運動表現,而眼前的這個問題雖然有趣,卻極為複雜。當我開始研究這個新問題時,我考慮了有哪些因素可能會影響一個人對食物的反應。例如:

 

shutterstock_226751308

 

• 我是一名科學家,主要研究人類基因體(human genome,人類的遺傳圖譜﹝genetic map﹞),因此我知道遺傳差異會影響某些人對食物的反應。例如,有些人沒有製造特定酵素的DNA(去氧核糖核酸)片段,所以無法消化牛奶之類的食物。

 

或許,還有更多遺傳條件與消化食物有關,只是我們目前還不知道。人人各有飲食習慣,但有人健康,有人卻體弱,這種現象是基因造成的嗎?

 

• 我也一直閱讀關於人類微生物群系(microbiome)的研究文獻。

 

這是個新興的科學領域,主要研究腸胃系統聚集的數千種細菌。我知道新的序列分析技術(sequencing technology)已經開闢了新的途徑,讓我們得以探索這些細菌如何影響消化和代謝(人體從食物提取能量的方式)。腸道聚集不同的微生物,是否也會影響人們對各種飲食(甚至個別食物)的反應。這個領域似乎很吸引人,也極具潛力,值得進一步研究。

 

shutterstock_373567684

 

• 生活方式呢?身體的活動量是否會影響人體對食物的反應?睡眠形式、壓力水平與心理參與(mental engagement)呢?已罹患的疾病、年齡、體重和身高或孩童時期的飲食也會產生影響嗎?

 

如果個人(而非食物)才是未知數,那麼某個人對某種食物會如何反應,這種問題就會太複雜而難以回答。我如何才能知道該吃什麼才能成為更棒的馬拉松選手呢?我越回顧最初探索這類問題的個人理由,我就越感興趣,越想從科學角度去研究。

 

延伸閱讀:伊蘭.西格爾:不是只有糖尿病才需測血糖,人人都應保持「血糖穩定」(上) 

 

getimage-2

 

作者簡介

伊蘭.西格爾博士(Eran Segal)

是魏茨曼科學研究學院教授,曾獲許多國際榮譽和獎項。在世界各地旅行和授課,並在頂尖的同儕審查期刊上發表超過一百二十篇論文。

伊蘭.埃利納夫博士(Eran Elinav)

是魏茨曼科學研究學院教授和專科醫生。已經在頂尖的科學和醫學期刊上發表超過一百二十篇論文,目前是廣受歡迎的國際講師,曾獲許多著名獎項。

延伸閱讀
更多 智慧人生 的相關內容

喜歡我們的文章嗎?按個讚吧!

關 閉 視 窗

(111464)