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王鵬程:你堅持底線,別人就會尊重!你沒有底線,別人就會踐踏!

2007

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面對負面事件, 有一個極其有效的工具, 即 ACT 行動 模型。 A 是 Accept, 接納。 就是全然接受發生在你身上的, 那些悲慘、 鬱悶、 煩心 的事情; 以及伴隨而來的, 那些悲傷、 憤怒、 失望等負面情 緒。 不抵抗、 不拒絕、 不逃避。
※本文由橙實文化授權,未經允許不得轉載。

 

哈佛大學教授, 積極心理學翹楚泰勒 ‧ 薩哈爾博士, 在北大一次演講中, 分享了幸福的三個秘密。第一個秘密, 是現實。第二個秘密, 是現實。第三個秘密, 還是現實。是的, 幸福的首要基礎, 是接納現實。人有悲歡離合, 月有陰晴圓缺, 生命的組曲裡面, 有愉快、 高昂的曲調, 也必然有憂傷、 低沉的音符。

 

這是生命的過程, 生而為人, 必然要經歷和體驗。同時, 接納負面事件引發的情緒。 此時, 我是憤怒的,我是哀傷的, 我是鬱悶的, 這都沒有問題。 要允許自己有七情六欲。 我又不是聖人, 遇到混蛋怎麼會不生氣? 所以, 不要相信市面上那類《你可以不生氣》 的書籍和課程, 全是天方夜譚。

 

抵抗情緒, 只會加劇情緒。 我們的不快樂, 往往來自於對負面情緒的抵抗。 那個討厭的傢伙, 不值得我再為他生氣,不要再想他了! 越壓抑, 就越生氣, 就越想他。就如現在, 我跟你說: 「 請抬頭離開手機, 閉上眼睛,不要去想那個傷害過你, 又狠心離去的前男友或前女友。 」而浮現在你腦子裡的, 一定是那個前男友或前女友吧。

 

所以, 面對負面事件, 要全然接受, 這就是生活的一部分, 除非你不是人。 然後, 接納和覺察隨之而來的情緒。 我很生氣、 我很憤怒、 我很絕望, 這一次, 我是真的受傷了。C 是 Commit, 承諾。接納之後, 是承諾。 允許自己沉浸在負面情緒中, 全然接納之後, 做出承諾: 不管發生什麼, 我要為自己負責, 是的, 我是自己人生的主宰。我總要選擇。

 

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人世間的事, 就分兩種: 一種是你能影響和改變的; 而另一種, 是你完全無法掌控的, 你根本無能為力。對前一種, 承諾去行動, 去改變。 而對後一種, 調整自己嘴角的曲線, 微笑, 而無奈地接納。我在蘇州有個女性朋友。 她有一天傳訊息給我, 說: 「 王老師, 你有機會可以寫寫我的遭遇。

 

「 我老公的哥哥, 前幾年做生意, 把我們家在青島的房子抵押給銀行貸款。 現在哥哥欠了好多錢, 跑路去了韓國。 」「 我們根本找不到他, 房子就這麼沒了。 我太恨他了,恨得咬牙切齒, 怎麼辦? 」我回答她: 「 可以恨, 接納自己的恨。 」「 然後呢? 」「 嘗試了所有辦法, 都收不回自己的房子, 然後, 就忘記這件事吧。 」

 

「 這件事, 是生命的一個插曲。 它已經影響了你過去的心情, 你又無能為力, 難道你還要讓它一直綁架你, 影響你的未來, 一生的幸福? 」美國匿名戒酒委員會有句禱告詞: 主啊, 請賜我勇敢的心, 去改變那些我能改變的; 請賜我平靜的心, 去接納那些我不能改變的; 請賜我智慧的心, 分辨這兩者。所以, 接納之後, 做出承諾: 對能改變的, 我盡力而為;對不能改變的, let it go, 讓它去吧。

 

T 是 Take Action, 採取行動。第三步, 很簡單, 採取行動。 改變可以被影響的, 可以搞個告別儀式, 對那些無能為力的事, say goodbye。我朋友蕭秋水, 她的初戀男友曾經和她提及: 「 在你寫書, 或者將來寫自傳時, 一定要寫寫我。 」秋水問: 「 寫什麼呢? 」 言下之意, 是沒什麼好寫的。這是對過去之事豁達的態度。

 

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過去之事, 已經無法改變,就不必留戀。 所以, 我們會討厭那些, 十年過去還要回頭找初戀, 或者想重溫舊夢, 或者想看看對方過得好不好的人。在大理, 我遇到了一個有趣的人。 那天下午三點, 大理古鎮, 溫度適宜。 空氣裡彌漫的都是慵懶的味道。

 

遊客稀少, 店鋪老闆在電腦前打電動, 有時又捧著手機看《羋月傳》 , 並不賣力地兜售。街邊小店屋簷下的風鈴,隔半天才會象徵性地隨風叮鈴一聲。兩隻肥貓, 一黑一白, 眯著眼, 蜷臥在咖啡館門前的長椅上。 偶爾抬頭環顧, 喵都懶得喵一下。

 

幾個流浪漢隔段距離分佈, 在自己的地盤上打著瞌睡。我從一家 T 恤店出來, 在古鎮的街道上慢步閒逛。 忽然, 一個老年乞討者, 右手拄著一根拐杖, 左手伸向我, 嘴裡咕噥著模糊不清的言語。我掏出錢包, 沒找到零錢, 微笑著說: 「 不好意思, 沒零錢了。 」

 

老者並不糾纏, 我側身而過, 繼續閒晃。就在這時, 我忽然聽到身後的老者不迭聲地說: 「 謝謝,謝謝, 謝謝! 」我轉過頭, 看到那個乞丐, 正對一個中年男子點頭哈腰道謝。 乞丐剛剛還空空如也的左手裡, 捏著幾張紙幣, 一共幾百元的樣子。顯然, 錢全是那個男子給的, 而金額遠遠超出乞丐的期望。

 

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怎麼會有人一下子給乞丐這麼多錢? 我好奇地打量那個男子。 衣著普通, 並不像富豪, 身邊跟著一個中年婦女, 兩人看起來像夫妻。我們往前走沒幾步, 那個男子又從右邊的褲子口袋掏出幾張鈔票, 給了下一個乞丐! 這太讓人費解了!

 

好奇心驅使, 我眉頭緊鎖, 放慢腳步, 故意跟在後面,緊緊跟著那對男女。 遇到第三個乞丐, 那個男人又掏出了一把錢施捨, 乞丐都受寵若驚。 百思不得其解, 我一路尾隨,直到他倆停在了一家咖啡館的門前。 中年男人面帶倦容, 點了瓶啤酒, 點了根煙。

 

我坐到旁邊的桌子上, 點了瓶同樣牌子的啤酒, 伺機搭訕, 想探個究竟。 喝了幾口啤酒, 我假裝拍拍自己的口袋,做出找東西的樣子, 然後探身過去對那個男人說: 「 大哥,能給根煙嗎, 我放在酒店了。 」男人慷慨地把煙和火推過來, 我抽出一根點著, 深深吸了一口。

 

簡單攀談幾句後, 我說: 「 大哥, 我沒別的意思,只是好奇。 我剛才注意到, 你給了那幾個乞丐好多錢, 一般很少有人給那麼多。 」男人哈哈一笑, 身子往椅背上一靠, 和旁邊的女人對視了一下, 然後說: 「 我們是在佈施。 」「 佈施? 」 我好奇地問。

 

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「 嗯, 佈施。 」 男人說, 「 今年, 我們家太背了, 特別不順。 做生意被朋友騙了, 孩子還生了病。 這一年非常鬱悶,我們倆趁年底出來散散心。 」「 所以你們就來到了大理? 」「 是的。 每年年底, 我們都會做個儀式, 與過去告別的儀式。 」 男人說。

 

「 今年忽然有個想法, 見到每個乞丐都給些錢, 作佈施。積點德, 也當成個儀式, 跟過去的一年告別, 不讓過去的痛苦綁架我們。 」「 哇, 這個告別儀式太有意思了! 」 學心理學的我, 敬佩地說。「 對, 跟過去告別, 把不好的全都留在過去。 」 男人抽了口煙, 長長地吐出去, 「 明年重新開始, 讓往事都隨風吧! 」

 

我被他感染, 拿起酒杯, 和他乾杯: 「 說得真好! 相遇在大理, 是緣分。 為往事乾杯, 讓往事都隨風吧! 」那年的最後一天, 在大理, 那位給了乞丐好多錢的兄弟,拿佈施當告別過去、 迎接新年的儀式, 說出了一個樸素的道理: 讓往事都隨風。

 

過去就過去了, 人總要前行。我很開心, 在那一天, 在大理, 我遇到了那對佈施的夫婦。 他們用這種方式, 告別過去, 不被之前的痛苦綁架, 讓它們 Gone with the wind !你呢, 你有要告別的事情嗎?

 

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如何做一個有意志力的人

 

英國詩人、 劇作家王爾德說, 我什麼都能抗拒, 除了誘惑。我在講《高效能人士的七個習慣》 第二個習慣「 以終為始」 時, 會讓學員寫出他們年初制訂的三個目標。從學員的反應看, 至少 80% 的人, 年初並沒有對新的一年作出規劃, 也就是沒有目標。

 

通常我會說沒關係, 因為即使 1 月 1 日制訂了目標, 絕大多數人, 到了 2 月 1 日, 已經把這些目標拋在腦後了。缺乏毅力, 或者說缺乏意志力( willpower) , 往往使我們半途而廢、 無疾而終。而意志力, 對做成某事來說至關重要。 心理學家曾做過問卷調查, 讓人們說說自己最大的優點, 他們往往會說自己誠信、 善良、 幽默、 謙虛等, 但很少有人說自己的優點是自制力強。

 

研究者在問卷中列出了 20 個「 性格優點」 , 在世界各地調查了幾千人, 發現選擇「 自制力強」 的人最少。 不過,當研究者問到「 失敗原因」 時, 回答「 缺乏自制力」 的人最多。我讀了兩本書, 《 自制力》 和《 意志力》 , 仔細研究了一下意志力這件事。 自制力和意志力, 對應的英文都是willpower, 所以這裡用意志力一併概括。

 

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1.      意志力的定義

 

意志力就是控制自己的注意力、 情緒和欲望的能力。 說白話點, 就是能不能管住自己, 管住自己不做不想做的事情,堅持做想做事情的能力。

 

2. 意志力的特點

 

意志力是有限的, 使用就會消耗。 你從同一帳戶提取意志力用於各種不同任務。 你一整天做的各種事情之間存在隱秘的聯繫, 你提取意志力忍受擁擠的交通、 煩人的同事、 苛刻的上司、 頑皮的孩子。 花去了一部分意志力, 剩下的就少了。故我們建議, 夫妻關係不和諧的人, 不要透過加班來逃避和對方見面。 在公司消耗了更多意志力, 回家就更沒耐心心平氣和與對方溝通了。

 

3. 意志力的重要性

 

我總是在說: 「 成功很簡單, 就只有兩步, 第一步是開始, 第二步是堅持。 」堅持靠什麼, 就靠意志力。 意志力也可以理解為: 平衡當下快樂和未來收益的能力。 如果缺乏意志力, 不能控制當下的小誘惑, 及時行樂, 就透支了未來收益, 享受不到更長遠的大成功了。

 

心理學上著名的「 別急著吃棉花糖」 說明, 能夠自制,不吃第一塊棉花糖, 等到第二塊棉花糖獎勵的孩子, 長大後無論在事業上, 還是在人際關係上, 都要優於不能等待的孩子。 能夠延遲享樂, 是成功的重要因素。

 

4. 意志力是可以鍛鍊和加強

 

這對自認為缺乏意志力的人來說, 是個好消息。 如同跑步一樣, 今天順著跑道跑了五圈, 明天就可能跑六圈, 日復一日, 後來跑個十圈八圈輕鬆愉快。 想增強意志力, 先設定一些小目標, 堅持完成, 鍛鍊了意志力肌肉後, 信心會更強,再挑戰更大的目標, 循序漸進, 成功的機率就更大。

 

我以前的同事希望做到連續三個月學習英語, 我建議他先堅持兩週如何。 兩週聽上去比三個月更容易實現, 會減輕你的壓力。 堅持兩週, 再堅持兩週, 再堅持一個月, 連續幾次下來, 加起來不就是三個月了嗎?那要如何提升意志力?

 

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結合上面提到的兩本書和自己的體驗, 我認為意志力涉及的無非兩點:第一, 停止某些事, 即戒掉壞習慣, 如吸煙、 吃垃圾食品、 看電視、 滑手機。第二, 開始某些事, 即養成新習慣, 如健身、 看書、 學英語、 和家人多相處。三招幫你戒掉壞習慣:

 

1. 隔絕誘惑源

 

吸煙的人, 在家裡和辦公室徹底丟掉香煙; 愛吃垃圾食物的, 客廳茶几上杜絕任何垃圾食物; 愛滑臉書的, 在加班寫報告時, 把手機轉飛航模式; 愛血拼的購物狂, 逛街的時候, 不帶信用卡, 只帶少許零錢⋯⋯這些都是隔絕誘惑的方式。

 

在那個特定時刻, 犯了癮, 如果找不到毒品, 撐一下也就過去了。我平時不吸煙, 但寫東西時候, 有時就是寫不出來, 會抽兩口煙找找靈感。 直到有一天我在微博上看到抽煙的危害,觸目驚心, 就決定戒了, 就把家裡僅有的兩盒煙扔進了垃圾桶。

 

那一段時間寫東西不需要抽煙了, 因為就算想抽也沒有。撐過去那股欲望, 也就沒事了。 很久不抽, 也就不想抽了。最近我已經決定從下週開始, 每週三天下班把筆記型電腦留在公司, 我不太用手機上網, 沒電腦在身邊, 上網的時間也可以適當減少。

 

2. 循序漸進, 轉移注意力

 

如果一下子做不到戒掉某個壞習慣, 可以一點點減少。從每天少抽一兩根煙, 減少看電視的時間, 一步一步來。 在壞習慣侵襲時, 用新習慣代替, 轉移注意力。 比如做運動,或看有內容的紀錄片來取代電視娛樂節目。

 

3. 接納和審視你的欲望

 

有的人會質疑第一招隔絕誘惑源, 認為可能現在拒絕了, 太過渴望和壓抑, 再遇到誘惑時, 反倒變本加厲一發不可收拾。確實有這個可能, 尤其還有「 道德許可」 作祟: 「 我這段時間控制得不錯啊, 可以獎勵一下自己, 今天放縱一下。 」

 

因此在這裡, 戒掉壞習慣的第三招, 是接納和審視你的欲望。當心中有欲望升起的時候, 不是抗拒, 而是接納它。越抵抗、 越壓抑, 欲望越強烈。 反倒承認它、 接納它、 審視它,會更容易馴服它。 面對欲望, 駕馭衝動, 但不付諸行動, 記住你真正重要的目標。

 

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怎麼建立良好的新習慣:

 

1.      一次只建立一個習慣

 

我想一週運動三天, 也想一週看一本書, 還想學一種樂器, 英語似乎也該提升。 如果不能把新年的目標付諸行動,很多時候, 是因為目標太多了, 人們期望在生活上各方面都能改善。 但如同前面所說的, 我們是從同一帳戶提取意志力用於各種不同任務。目標太多, 同時作戰, 從體力到意志都疲憊不堪, 結果往往一事無成。

 

年度計畫裡, 有三個主要目標就足夠了。每天的工作, 先把事情按輕重緩急排序, 然後劃掉排在「 3」 之後的所有事情。 一次一件事, 你完全能夠應付, 一次兩件事, 你就捉襟見肘。 慢慢來, 生命終究要走到終點, 所以沒必要急。 不能一味前進, 忽略了路過的風景, 那樣的生活就沒了樂趣。

 

2. 加入志同道合的社群

 

意志力具有強烈的傳染性, 你和一群不知疲倦的馬拉松選手一起跑步, 他們會激發你的潛能, 你會不好意思太早就棄械投降。芝加哥警察局做過一個調查: 一半的受訪者在第一次嫖妓時都不是單獨行動的, 他們一般會跟自己的朋友或親戚一塊兒去。

 

就像肥胖、 吸煙和其他社會流行病一樣, 你的社交網路裡的觀點和行為會像傳染病那樣傳播開來。所以, 想建立一個新習慣, 最好是找到一個新的社群加入進去。 這個群體可能是一個同好小組, 一個本地俱樂部,一個網絡社區, 甚至是一本支持你實現目標的書。

 

我一直主張大家慎重選擇關注的網紅, 一定要關注那些能給你帶來正能量的, 近朱者赤, 近墨者黑, 你的一生, 很大程度上取決於你和誰在一起。 環境太重要了, 不想練吉他的時候, 聽到樓下的孩子每天不成調地吹薩克斯風, 我只好又開始調弦。

 

置身於和你共同承諾與目標的人群當中, 會讓你覺得自己的目標才是社會規範。最近, 我的幾個朋友在微信上發起了一個「 早起活動」 ,已經有好多人加入, 大家特別準時地一早起來打卡, 激勵了我早起。 這樣的團體真的很棒, 在惰性來襲時, 將我叫起來。一段時間下來, 早起的習慣就養成了。

 

3. 運用想像力激勵自己

 

在考慮如何作出選擇的時候, 我們經常想像自己是別人評估的對象。 研究發現, 這為人們自控提供了強大的精神支持。 預想自己實現目標後( 比如戒煙或跑完馬拉松) 會非常自豪的人, 更有可能堅持到底並獲得成功。

 

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東北大學的心理學家大衛‧ 德斯丹諾認為, 與討論為了未來的收益應該放棄現在的舒適等理論比起來, 自豪、 羞愧等社會情感能更迅速、 更直接地影響我們的選擇。 所以, 當你要做一件事時, 可以充分運用想像力, 想想堅持下來後,和別人談起時, 該是多麼驕傲。

 

我曾經堅持游泳三年, 每週兩次, 每次游 2000 公尺,能堅持那麼久, 那份和人談起時的成就感給了我莫大動力。提升意志力最重要的兩招:

 

1. 找到那些「 當下快樂」 的事

 

我們往往會有這樣的感受, 我當然知道鍛鍊身體有好處, 但就是堅持不下來, 鍛鍊兩次就放棄了。 閱讀是好習慣,但常常看了一本我就看不下去了。意志力是這樣一種東西, 它會幫你為了未來的收穫和收益, 硬著頭皮做現在不願意做的事。

 

但, 這意味著現在就得做苦行僧嗎?哈佛大學心理學教授, 《幸福的方法》 作者泰勒 ‧ 薩哈爾說, 幸福 = 當下快樂 + 未來收益。這兩者有任何一方缺失, 你都不會感覺幸福。 所以, 如果能找到未來有收益, 同時當下也讓你快樂的事, 就比較容易堅持了。

 

因此, 鍛鍊的方式很重要, 如果運動這件事讓你在過程中就很開心, 你堅持下來的可能性就更大。 問問那些多年來能持續做一項運動的人, 一定是運動的當下很享受。任何方面的好習慣, 身體的、 心智的、 精神的, 都有很多實現方式, 你需要做的是不斷探索, 找到你喜歡做的, 這有助於習慣的保持。

 

2. 公開你的目標給身邊的人

 

這招太厲害了, 想建立什麼習慣, 把這個事公佈給大家聽, 你堅持下來的可能性立刻爆棚。曾經有個女孩, 體重怎麼也減不下來, 後來她寫信給親朋好友, 包括她喜歡的男孩, 鄭重承諾要一年內減多少公斤。當然, 她做到了。我培訓時喜歡和學員吹牛, 說我堅持聽英語已經七八年了。

 

之所以能堅持這麼多年, 和我總和學員說這個習慣有很大關係, 已經說給大家了, 當然得自律, 得堅持。最近, 我在微博上發表「 每日聽英語」 的話題, 每天把聽的內容分享一下, 這個行為, 又為這個習慣提供了莫大的動力。 因為說出去了, 就會有很多人關注, 你就必須做到,不能丟自己的臉。

 

 

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作者簡介

王鹏程

鵬程管理學院院長、創始人。
北京大學心理學碩士,天津大學管理學碩士。
ERIKSON學院授證教練,美國DDI公司授證講師。
中英文雙語授課,培訓超過15000人。

著有暢銷書《把每一天,當作夢想的練習》、職場小說《走在夢想的路上》。
譯有《自控力:和壓力做朋友》、《你的降落傘是什麼顏色?》。

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