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伯納‧高登:所有憤怒背後,都隱藏著說不出口的痛苦!憤怒雖然棘手,但你心底的苦,只有它知道

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憤怒是一種令人費神且難以理解的情緒。有害的憤怒,尤其是引發暴力行為的「有害憤怒」,會明顯造成人際關係的緊繃。既然你已經拿起這本書,就表示你非常清楚有害的憤怒可能造成多大的影響。你可能將自己的壞脾氣歸咎於你與家人、伴侶、朋友之間關係不佳,你動不動就大發雷霆的個性或許已經影響工作表現,甚至害你丟飯碗,你的火爆脾氣或許讓你的孩子不願與你親近。無論你碰上哪種情況,面對憤怒最難的挑戰,就是「不向憤怒屈服」。
※本文由麥田出版社授權,未經允許不得轉載。

 

【前言】憤怒情緒看似棘手,但你不必向它屈服

 

很少人知道如何以建設性的方法面對憤怒,因此人們經常覺得憤怒是個棘手問題。無論你目前如何處理憤怒,本書將教你對症下藥的方法,並解答你一直想不通的問題。我提供多種有效方法,幫助你克服下列各種憤怒:

 

• 過於激烈的憤怒

 

• 頻繁發生的憤怒

 

• 長期持續的憤怒

 

• 難以擺脫的憤怒

 

本書將訓練你辨識並掌控觸發憤怒的因素,協助你克服「有害的憤怒」,還能讓你定期練習「有益的憤怒」。你可以學到如何減少發怒,找出哪些未被滿足的需求與渴望導致你發怒,同時還能學到如何與他人重建連結,以便滿足那些需求與渴望。

 

成年之後,我一直對「憤怒」這項議題深感興趣,其中一部分的理由是因為我在孩童時期深受憤怒情緒所苦,但我很幸運,我的憤怒從未對任何人造成嚴重傷害。儘管如此,我還是多次發現自己的易怒很可能會傷到別人,或造成他人痛苦。

 

八歲那年,有一次我和哥哥吵架,當時我們住在一棟四層樓公寓的二樓,那天只有我倆在家。他先是一直捉弄我,結果我們打了起來,他跨坐在我胸前,把我的手壓在地板上,讓我無法動彈。我沒有力氣掙脫,只好放聲大叫。坦白說,我原本是打算驚動鄰居,讓他心生羞愧。然而在掙扎與大叫幾分鐘之後,我決定放棄,喊了一聲「我認輸」,他才願意放開我。

 

當時我也許表面平靜,但其實內心氣炸了。我轉身慢慢走開,接著突然拿起一隻沉甸甸的鞋子,往哥哥頭上扔去。他敏捷地躲過我的攻擊,但鞋子繼續往前飛,打破客廳的窗戶,直接掉到樓下,破碎的窗玻璃當然也一起往下掉。我記得自己當下感到無比羞愧,因為我打破了玻璃,弄壞了百葉窗,而且我非常擔心玻璃碎片會掉到樓下的路人身上,被打破的那扇窗就位於我們公寓的大門正上方。

 

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我心驚膽顫地從另一扇窗往外看,擔憂樓下會有人因我的盛怒而受傷,但幸好當時沒有人進出公寓的大門。這只是諸多事件當中的一個例子,讓我認清原來自己無法控制憤怒這種情緒,而且從「感覺不開心」轉變成「盛怒」的過程是多麼迅速。幸好,我是一個懂得反思的人,或許這種特質正是我後來成為心理治療師的某種徵兆。

 

從此以後,我決定一定要善加控制自己的憤怒,但事實上,我往往只懂得壓抑或忽視怒氣,覺得自己不該感覺到憤怒,或是將之表現出來。結果,我的怒意反而經常加劇,讓我最後忍不住開口罵人,或者將怒氣發洩在下一個惹我生氣的人或事情上。

 

過了幾年,我長大成人,在南布朗克斯的某間小學教書。我在該校任教六年期間,除了研究自己的憤怒之外,也開始了解孩童的憤怒情緒。我先取得心理學碩士學位,接著辭職返回大學攻讀博士學位。之後的幾年,我在一間精神科醫院工作,還舉辦研討會協助病人理解並控制憤怒。這些經歷幫助我研究出這本書裡提出的方法。

 

一九八○年代期間,我一邊協助門診病患與住院病患,一邊為學校、家長、企業舉辦憤怒管理研討會。一九九四年起,我開始每月推出憤怒管理課程,也在我的私人診所提供個人諮詢和心理治療,協助個案練習有益的憤怒。我曾在二○○三年出版《有益的憤怒:幫助孩童與青少年面對憤怒》(Healthy Anger: How to Help Children and Teens Manage Their Anger)一書。

 

現在,這本不僅適合各年齡層的讀者,更提供最新的憤怒應對方法。本書分享的案例,能讓讀者學到發怒的原因,以及如何將本書概念實地運用在憤怒管理上。這些案例都取材自我的客戶,為維護隱私,細節全更動過。每一章結尾都安排可讓讀者加強練習的題目,以提升讀者的自我覺察能力,進一步培養有益的憤怒。

 

無論你感受到的憤怒是「微慍」或「震怒」,在本書中,你都可以學到有效應對各種憤怒的態度與技巧,而且在短時間內,你就可以感受到明顯的進展。但如果要達到真正有意義的改變,仍有賴長時間投入與無比的耐心,還要容忍一定程度的挫折。我們在學習任何新事物時,一定會感到緊張和不適,每一個人都必須克服這一點。憤怒療癒力可以幫助你做到。感謝你閱讀這本書,也希望你能挑戰成功!

 

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【第一章】認識「有害的憤怒」與「有益的憤怒」

 

憤怒有其目的,就像其他情緒一樣。好比嬰兒肚子餓或想討抱的時候會哭鬧,孩童或成年人在遭遇不開心的事情時,多半會感到憤怒。嬰兒的哭鬧是一種尋求協助的國際語言,表示:「我需要幫助!」

 

憤怒也是表達自己需要他人幫助的一種方式。雖然你不理解或尚未意識到自己的需求,但你確實渴望從痛苦中得到解放。就像嬰兒的哭鬧,一旦你感覺不快樂,憤怒是立即反應,希望藉此獲得別人的憐惜、理解、善待與關懷。然而,你和嬰兒不同,因為你可以學習如何辨識憤怒,並加以表達,你也明白哪些需求與渴望會使你發怒。更棒的是,你還可以學會一些技巧,將「有害的憤怒」變成「有益的憤怒」。

 

◎一種令你不舒服的身心體驗

 

當你感到某人或某事可能危害你重要的需求或渴望,就會產生憤怒的情緒。倘若你認為自己的身心舒適狀態、可用資源,或深愛之人遭受威脅,你會防禦性地將注意力聚焦在讓你生氣的人事物上,試圖除去那些真實存在或只是出於想像的威脅。事實上,憤怒其實完全由身心體驗組成,這種緊繃的身心體驗,建構於憤怒的感受、思緒及身體感知三者的交互作用。

 

為了釋放這種緊繃感,你可能會在衝動之下失控思考或魯莽行動,然後在事後回想:「我覺得我快爆炸了!」「真是氣死了!」「我非得做點什麼事情才能紓壓。」憤怒是一種明顯又自然的情緒,通常出於直覺,以便讓你從其他更不舒服的感受中逃開。這些讓你更不舒服的感受包括:

 

• 羞愧 • 內疚 • 焦慮 • 挫折 • 感覺受排斥

 

• 恐懼 • 受傷 • 感覺不足 • 感覺遭遺棄

 

• 感覺遭背叛

 

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◎憤怒有哪幾種?認識憤怒的種類

 

在你開始進行自我檢視之前,請先釐清幾個和憤怒有關的用語,這對你會有所幫助。憤怒」是一種自然的情緒,讓你身心感覺不舒服。憤怒可以激勵我們正視自己的需求與渴望,或者協助我們感知各種威脅。

 

「攻擊性」包含因憤怒而表現出意圖傷害他人的行為,也許透過肢體動作,也許透過言語辱罵。攻擊性可說是將憤怒情緒「表現出來」,或「展露於外」。「敵意」是指一種更長期且更浮動的憤怒,通常伴隨著惡意、不信任感、憤世嫉俗、嘲諷,以及在發現或遭遇不公平待遇之後所萌生的高度警覺心。

 

「震怒」是程度最激烈的憤怒。人在震怒的情況下可能會失去理智,並且忘記自己的行為具有毀滅性。「憤慨」一般指人們緊抓不放的憤怒,其中參雜其他負面情緒與感受。如果我們忽略憤慨的情緒,對世界的看法會變得愈來愈狹隘,我們也會愈來愈容易受憤怒控制。

 

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◎應對憤怒的習慣從何而來

 

一個人處理自己憤怒情緒的方式,與經年累月的習慣有關。這些習慣來自思緒、感受與身體反應的交互作用。發怒的速度、導致發怒的情境,以及如何回應憤怒等等,都反映不同根源的習慣模式。就像一個人人格的各個面向一樣,這些習慣可能是與生俱來,也可能是後天養成,也就是說,有一些是因為基因的組成,有一些是因為人生的歷練。先天與後天的習慣結合之後,將影響大腦神經元的傳輸。

 

◎生物學傾向:基因決定你的憤怒特質

 

根據研究顯示,每個人獨特的基因組合,可能會影響憤怒情緒形成的速度。你只需要在嬰兒面前揮揮手,就能輕易觀察出這種差異:有些嬰兒會馬上皺眉哭泣,或者擺動雙手雙腿,有些嬰兒則不為所動,幾乎沒有任何反應。

 

脾氣好壞與基因組合有關,基因組合能決定你的個性是隨和、包容、難搞、暴躁、活潑、遲鈍或謹慎。這些特質在你人生早期就會表現出來,並影響你是否容易激動。這個領域的學者通常主要研究荷爾蒙、生物酶及神經傳遞介質在人們動怒時扮演的角色。

 

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◎依附模式:不同依附模式與面對情緒方式的關係

 

小時候,你的照顧者如何滿足你的需求,會對你長大後的情緒管理能力有重大影響。發展心理學家瑪莉.安沃斯(Mary D. Salter Ainsworth)曾經針對家長與孩童之間的依附關係進行多項前期研究。在研究中,她先讓孩童與家長進入一間擺滿玩具的房間,然後再由專人觀察「家長在不在房間內,孩童有什麼不一樣的反應」。

 

安沃斯發現,有些孩子屬於安全依附型(secure attachment)。安全依附的孩子與母親分開之後會表現出緊張的情緒,但等到母親返回房間,這些孩子又會開始感覺自在且有安全感,放心地從母親身旁跑開,開始探索房間裡的各種玩具。

 

有些孩子屬於不安逃避依附型(insecure-avoidant attachment)。他們只忙著玩房間裡的玩具,不在乎母親何時離開、何時返回。安沃斯將第三類的孩子歸類為不安矛盾依附型(insecure-ambivalent attachment)。這類孩童在母親離開房間時顯得非常難過,就算母親稍後返回房間,他們的痛苦情緒仍無法得到舒緩,會表現出憤怒或其他負面情緒。

 

後人再以不安混亂依附型(insecure-disorganized attachment)為三種模式以外的孩童歸類。這類孩童有時會很黏母親,有時又不喜歡與母親在一起。也許是因為他們意識到,母親不在的時候,他們雖然可以自由自在,卻也可能面臨潛在的危險。安沃斯做了一項結論:假如家長在孩童發育初期以適當、即時、穩定的方式滿足孩童的需求,孩童就能與家長之間發展出具有安全感的連結。

 

這一類孩童會較有自信,並且感受到關懷,個性會比較可愛,也比較懂得自我肯定。相較之下,如果家長對孩童的照顧不夠穩定,有時適時滿足孩童需求,有時又冷落他們,孩童會對家長產生不安全感。在這種情況下,孩童在依附傾向的表現上會有較大的焦慮感。

 

其他學者也進一步研究這些人生早期形成的依附模式,如何影響安全感及成年後人際關係的信任感。這些研究將成年人對愛情的依附關係分為(1)安全依附型:(secure)對自己和伴侶皆抱著正面觀感。(2)焦慮依附型(preoccupied):對自己持負面觀感,對伴侶則持正面觀感。(3)害怕逃避依附型(fearful avoidant):對自己與伴侶皆抱著負面觀感。

 

(4)忽略逃避依附型(dismissive-avoidant):對自己持有正面觀感,對伴侶持有負面觀感。抑鬱症患者在焦慮及逃避模式中可能會有更頻繁、更劇烈的憤怒。一般而言,這類模式會強烈影響引爆憤怒的形式,尤其是在親密關係中。

 

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◎後天學習:如何從他人身上模仿面對憤怒的方式?

 

在成長過程中,我們可以從各式各樣的管道學到如何管理憤怒與情緒。我們通常透過直接與間接的方式吸收到這些資訊。「直接訊息」是以具體的期望和規範告訴你如何管理自己的憤怒。比方說,你生氣的時候,你的父母會要求你不可以大吼大叫,這就是「直接訊息」。

 

他們可能會因為你和朋友或兄弟姊妹吵架而斥責你,或是要你反擊那些出手打你的人。他們也可能會提醒你最好平靜表達自己的怒意,不可以打人或罵人。另一方面,你也可以透過「間接訊息」,也就是藉著觀察別人來學會控制自己的行為。舉例來說,如果你的父親對你的母親大吼大叫,他不僅為你示範了處理憤怒情緒的方式,也示範了男性對待女性的方式。

 

你的母親是否因此退縮、哭泣、回嘴,也都將為你示範一種處理憤怒情緒的方法。同樣的,你的手足如何面對情緒,也會影響你因應憤怒的態度。你還可以從別人對你發怒的經驗來學習。假如有人向你大吼大叫,或是動手打你,就等於直接表達了他們處理憤怒的方式。

 

這種行為對你而言屬於「間接訊息」,因為他們並不是直接和你討論你的憤怒情緒。儘管如此,對方朝你發怒的行為,還是會對你造成強大且持久的影響。並不是對方的責罵或動手在你身心留下傷痕,而是這種行為會傳遞一種「侵略他人身心就是展現權勢」的訊息,這會讓孩童缺乏進一步思考或認識自己情緒的機會。我遇過許多客戶都刻意忽略這些行為對他們的影響。

 

他們經常淡化自己的挫折與苦惱,以便保護自己,不受憤怒與無助的影響。家長是否願意在你小時候遭遇挫折時傾聽並認同你的煩惱,也會影響你處理憤怒。舉例來說,如果你在表達痛苦時不被父親認同,或者你父親認為「感覺痛苦是羞恥的事」,這種經驗就會影響你未來的情緒感知能力。

 

如果你是男性,你的家長可能會鼓勵你「必須要有男孩樣」,但這種教育方式可能暗示男性不可表現出焦慮、憤怒或自我懷疑。諷刺的是,如果你遵從這種「必須要有男孩樣」的規定,可能就會為了逃避羞愧感而產生「有害憤怒」。如果你有一個姊姊,她對你的挫折苦惱毫不在意,這種情況會讓你間接意識到,似乎不應該倚賴別人來舒緩自己的苦痛。

 

不幸的是這會導致你感到沮喪和疏離,進而產生憤怒感。許多直接訊息和間接訊息之間彼此並不一致。有些人深信所有憤怒情緒都是有害的,因此應該避免發怒。有些人認為,只要我們不把憤怒表現出來,就算動怒也無傷大雅。還有人覺得,我們應盡情宣洩怒意,因讓自己開心最重要,即便影響他人也無妨。我們可發現大家對於如何處理憤怒,學到的是不同觀念,而且彼此觀念可能相互矛盾。

 

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◎腦科學:學習運用你的「新大腦」!

 

近年來,神經科學家使用「功能性磁振造影技術」來探索人類大腦與產生憤怒情緒的關聯。功能性磁振造影技術與核磁共振成像不同,是藉著測量血液流動及血氧濃度,形成大腦功能圖像。心理學家艾倫.修爾(Allan Schore)及一些學者將研究領域鎖定在母親與嬰兒之間的關係,探討雙方的互動對嬰兒的大腦帶來什麼影響。

 

修爾將依附理論重新定義為調節理論(regulation theory),認為我們大腦中負責控管情緒的系統發展,取決於母親在我們幼兒時期與我們如何互動。母親可留意孩子的亢奮情緒,協助控制興奮時的激烈程度,來助長孩子的大腦發育。孩童發育初期的互動經驗,將會影響未來對威脅和負面情緒的反應。

 

修爾的研究更進一步強調杏仁核的作用。杏仁核位於大腦深處,外觀有如杏仁。杏仁核和下視丘、中腦導水管周圍灰質組成一種經常被稱為「防禦系統」的神經系統。這個系統「最主要」或「最古老」的功能,就是控制恐懼、憤怒與歡愉等各種情緒的產生。

 

杏仁核先向下視丘發出刺激,啟動交感神經,讓你產生「打或逃」反應(fight-or-flight)。大腦的這個部分可以保存你的情緒回憶。相對的,你的前額葉皮質(通常也稱為「新大腦」)則負責高層級的推論與判斷。前額葉皮質會處理各種資訊,以確認是否需要採取行動,並控制你對威脅做出衝動性反應。

 

如本書所介紹的,這些系統會大大影響你對憤怒的感覺,決定你的憤怒情緒如何產生。本書每項練習都能幫助你在面對真實或想像的威脅時,更積極使用你的「新大腦」,也就是你的判斷能力。請記得,你的態度與你現在學到有關憤怒的一切,都會嵌入你的大腦神經通路。當你多次以同樣方式發怒時,這些通路的神經元會產生強烈的連結,形成「習慣」。

 

事實上,根據神經科學家,人們可以重新教育自己的大腦,因此,培養新思維、練習新的反應方式,都可以讓神經細胞及其他神經元形成新的連結,為你的大腦創造新模式與新習慣,並加以強化。這個概念叫做神經可塑性(neuroplasticity),也是這本書的理論基礎。所以,無論你從前習慣怎麼做,現在,你都還是可以隨時改變處理憤怒情緒的方式。

 

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作者簡介

伯納‧高登Bernard Golden
※憤怒情緒問題專家※
※40年經驗專業心理學家※

「憤怒管理教育」機構創辦人,從事心理學研究、諮商工作資歷長達四十年,曾於學校、心理健康機構、精神科、私人治療團體任職。豐富的經歷讓高登博士能為個案提供最適切的幫助。他的專長是針對個案的憤怒、焦慮等情緒管理問題,為個案找到有效的面對方式,追求更好的生活。另著有《Healthy Anger: How to Help Children and Teens Manage Their Anger》以及《Unlock Your Creative Genius》。

高登博士在幼時和哥哥打架時發現自己的憤怒差點對他人造成傷害,便誓言日後一定要好好控制自己的脾氣,隨時覺察情緒波動,否則造成憾事。他認為憤怒是一種自然的情緒,可以遭任何日常瑣事觸發引動,但予以壓抑,只會造成情緒反撲。因此他希望個案能正確地回應這個情緒,理解它的形成架構,傾聽它背後真正的需求。學習「有益憤怒」的良好溝通,取代「有害憤怒」的傷人傷己。

他在投入精神科現場工作時,曾經舉辦許多與病人一起合作學習控制憤怒的工作坊。日後,這樣的工作坊已經擴及中小學、親子教養團體、企業公司。本書介紹了在歐美臨床心理學界已經行之有年的幾種自我治療方式,融合高登博士四十年經驗與獨門的引導手法,成功讓為憤怒情緒所苦的人們更深入自己的內在,看見憤怒背後的真相,療癒自己,獲得轉化生命的機會。

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