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久賀谷亮:不論怎麼休息,睡得再多,為何還是覺得很倦怠?因為累的不是身體,是大腦

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以下的指引內容都只是「參考標準」,請勿過度拘泥於計畫,不必覺得「非得完全遵照不可」。任務導向的「必須思維」就是一種會產生腦部疲勞的「認知扭曲」。你是不是覺得無論如何都一定要休息?如果你期待完美,那麼,我勸你死了這條心。首先,你要想著「不休息也無所謂」。大腦是個愛唱反調的傢伙,所以這麼想反而比較能獲得深層的休息。
※本文由悅知文化授權,未經允許不得轉載。

 

基本觀念

 

 

此外,這個休息法不用花什麼錢。就製造非日常生活感而言,這和在豪華度假村度假是似的,但和基於消費及娛樂的一般度假相比,卻是有根本性的思維差異。別只是沈浸於短暫的解放感,我們要追求的是那種回到日常生活後仍能持續感覺幸福的狀態。

 

【每天要做的事】

 

◦出外曬太陽

 

◦接觸森林及大海等自然環境〈要像初次見到般懷抱好奇心〉

 

◦泡個舒服的熱水􀀂

 

◦做伸展或瑜珈等較緩和的運動

 

◦別碰數位裝置,尤其是別上社群網路

 

前一天的準備|讓大腦進入休息模式

 

為了能順利進入這個不屬於日常生活的所謂「為期五天的休息」,前一天的準備可說是相當重要。前一天的工作結束後,就參考以下的三個做法,開始準備進入休息模式。

 

①  進行切換開/關的儀式

 

就如「巴夫洛夫的狗的制約反應」那樣,只要以固定的音樂或香氣為大腦建立制約條件〈conditioning〉,往後就比較容易進入休息模式。很建議去理髮。藉由提供「自此開始就要休息了」這樣的固定信號,大腦意外地就會乖乖開始進入「休息模式」。

 

②  把日常生活整理、收拾起來

 

將工作和生活的壓力寫在筆記本上,然後放進很少用到的抽屜裡。把電腦和手機收起來或許也不錯。這些也都能成為給大腦的信號。

 

③ 將自己的住家改變成非日常生活的空間

 

最快的做法就是在室內或庭院裡搭起露營用的簡易帳棚。無法做到這種地步的人,也可以只發揮想像力,想像自己就在森林旁或小溪畔。這種意象導引療法〈guided imagery〉對大腦的效果已經獲得證實。

 

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第一天|讓身體休息的發懶日

 

這天是發懶日〈▼146頁〉,也就是「什麼都不做的日子」。總之,就讓身體休息。就算出門,也要去自己喜歡、想去的地方。

 

【早上】可以睡到自然醒。起床後進行10分鐘的正念呼吸法〈▼20頁〉,10分鐘就好。

 

【白天】做最基本的家事。於煮飯、打掃、洗衣服等時候納入動態冥想〈▼22頁〉。做家事本身就是個休息的機會,是讓腦袋成長的機會。

 

【晚上】泡個舒服的熱水澡〈有數據顯示,讓全身暖和對憂鬱也有效〉。泡澡時請試著數「數字」。曾有禪師說過「泡澡時數數字,和打坐或正念是有某些共通之處的」。別熬夜,睡眠要充足。若是睡不著或半夜醒來,就直接在床上一邊為呼吸貼標籤,一邊進行正念冥想。

 

第二天|去看看附近沒去過的地方

 

身體休息過了,接著換腦休息。首先做一些前述的「每天要做的事」,試著自在地過一天。

 

【早上】早點起床〈前一天若有讓身體休息並早睡,自然就會比較早醒來〉。沐浴在朝陽下,並接觸戶外的空氣。進行動態冥想。這對肩頸僵硬等也有效。

 

【白天】若有某些區域離你不太遠,而你卻沒去過,就去看看。即使是去已經去過的地方,也可試著走平常沒走過的路線。只決定目的地就好,其他的都順其自然。就算是開車或騎腳踏車,又或是步行移動,請試著在過程中進行動態冥想。要做瑜珈或伸展等較緩和的運動時,可在YouTube等搜尋相關影片跟著做。

 

第三天|確認與他人之間的連結

 

這天是半發懶日。你是不是太拼命地休息了?請回想一下火和薪柴間空隙的關係〈▼210頁〉。注意自己是否不知不覺地就太努力了。

 

【早上】只要做10分鐘的正念呼吸法即可。

 

【白天】製造機會以確認和他人之間的連結。和朋友或家人見面並愉快地用餐是最理想的,而且要有意識地實行對他人表示愛及感謝的行動,例如,「給對方感謝卡」、「送花」、「做義工」等。當然,你不會知道對方會有什麼反應,但這種行動本身就是有意義的。另外,也很建議試著與家鄉的人或以前熟識的人聯絡。

 

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第四天|解放欲望的狂野日

 

這是盡情解放自身欲望的一天。在此之前,都盡可能妥善地控制欲望,到今天就來好好「充電」一下。期待的心情能夠有助於整理我們的情緒,對於改善憂鬱等是有效果的。

 

【早上】做完10分鐘的正念呼吸法後,請仔細感受自己的生理欲望〈食欲、性欲等〉及物欲。也就是好好思考使該欲望成立的條件,以及滿足該欲望後會為個人、社會帶來什麼樣的結果。依據正向心理學的研究,物質上的滿足只佔了人類幸福的一小部分,六個月後便會開始衰減。

 

【白天】請滿足自己的願望,像是「去血拼購物」、「盡情享用好吃的食物」等。只要事先設定好時間及金額限制,就能避免事後後悔。

 

【晚上】約莫從這個時候開始,你的腦袋可能就會開始出現日常生活或是工作上的事。請實行平等心冥想〈▼184頁〉,以保持心靈平靜。

 

而若你是積極地在思考工作的事,則可空出一段時間重新審視「做工作是為了要實現什麼?〈深層需求〈▼157頁〉」。睡前實行「感恩的慈悲心〈▼213頁〉」,試著舉出十個現在的自己能夠感謝的事情。

 

第五天|為了讓「下次的休息」能更好

 

是的,這是最後一天了。一邊意識到前述「每天要做的事」,一邊悠閒地度過從早上開始的一整個白天。你一定會想到明天又要開始一貫的日常生活〈工作及家事〉。但經過五天持續進行各式各樣的正念冥想後,你對日常生活的看法應該已經有所改變。

 

【晚上】進行某些儀式,好從非日常生活漸漸回到日常生活。這時建議你準備一本筆記本,規劃「下一次的五天休息計畫」。為了讓「火」能繼續燃燒,「空隙」是絕對必要的。而這就是一種事先建立好空隙的做法。經過了這五天,我想你可能已有感想,已經注意到「這裡改成這樣或許更好…」。請將這些都寫進下次的計畫吧。

 

終極的休憩地,並不在這世上的某處。若你的內在未被療癒,便無法達成真正的休息。而最確實的有效的方法,就是讓你的大腦休息。

 

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作者簡介

久賀谷亮 Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.

同時擁有日本與美國的醫師執照,醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。

在日本致力於臨床及精神藥理的研究後,到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究,並以臨床醫師的身分,於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。此外,還曾擔任長灘精神醫療診所的專任醫師、港灣UCLA的兼任醫師等。

2010年,在洛杉磯開設「TransHope Medical(久賀谷 心的診所)」,並擔任院長,結合最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。在日本及美國,擁有總計超過25年的臨床醫師職歷。

在大腦科學及藥物療法的研究領域連續兩年獲得「Lustman Award」(與耶魯大學精神醫學有關的學術獎)、「NARSAD Young Investigator Grant」(以神經生物學的傑出青年研究人員為對象的獎)。包括合著在內,共有50篇以上的論文作品,另有許多學術會議發表。興趣是鐵人三項。

■TransHope Medical(久賀谷 心的診所)www.thmedical.org/

遠距醫療服務、TMS磁刺激治療諮詢請洽:[email protected]

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